自律神経とは？乱れる原因と症状、交感神経・副交感神経の整え方

原因不明の体調不良や気分の落ち込みは、自律神経の乱れが原因かもしれません。
自律神経は、私たちの意思とは関係なく24時間働き続け、心身のコンディションを維持する重要なシステムです。
この記事では、自律神経の基本的な仕組みから、バランスが崩れる原因、そして具体的な症状と自分でできる対策までを詳しく解説します。

生活習慣を見直して自律神経を整え、健やかな毎日を取り戻しましょう。

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自律神経とは？あなたの体を24時間コントロールする仕組み

自律神経とは、呼吸や心拍、体温、消化、血圧といった、生命維持に不可欠な機能を無意識のうちに調整している神経系です。
人間を含む生物が、外部環境の変化に対応しながら体内の状態を一定に保つために、脳の視床下部からの指令を受けて24時間働き続けています。
この自動制御システムのおかげで、私たちは意識せずとも心身のバランスを保ち、活動したり休息したりすることが可能になっています。

「アクセル」と「ブレーキ」？交感神経と副交感神経の働きを解説

自律神経は、正反対の働きを持つ「交感神経」と「副交感神経」という2種類の神経から成り立っています。
これらは、車のアクセルとブレーキに例えられることが多く、状況に応じてどちらか一方が優位になることで心身のバランスを保っています。

両者のスイッチがスムーズに切り替わり、互いに協調して働くことが、健康を維持する上で非常に重要です。
この2つの神経の働きを理解することが、自律神経の乱れを把握する第一歩となります。

活動モードを司る「交感神経」の役割

交感神経は、体を活動的にする「アクセル」の役割を担います。
日中の活動時や、仕事、運動、緊張、興奮、ストレスを感じた際に優位に働きます。
交感神経が活発になると、心拍数が増加して血圧が上昇し、血管が収縮して筋肉がこわばります。

これは、外部の刺激や危険に素早く対応できるよう、体を「闘争か逃走か」の状態に備えさせるためです。
エネルギーを消費して心身をアクティブな状態に保つのが、この交感神経の主な働きです。
しかし、過度なストレスなどにより交感神経が優位な状態が続くと、心身が常に緊張状態となり、疲労や様々な不調を引き起こす原因となります。

休息モードを司る「副交感神経」の役割

副交感神経は、体をリラックスさせる「ブレーキ」の役割を果たします。
主に、夜間や睡眠中、食事の後など、心身が休息しているときに優位に働きます。
副交感神経が活発になると、心拍数は落ち着き、血圧は下降し、血管が拡張して筋肉が緩みます。

また、胃腸の働きを促進して消化・吸収を助けたり、体の修復や疲労回復を促したりするなど、エネルギーを蓄えて心身をメンテナンスする重要な機能を持っています。
この副交感神経の働きによって、私たちは日中の活動で消耗した心身を回復させ、翌日の活動に備えることができます。
副交感神経が十分に機能しないと、疲れが取れにくくなります。

その不調、自律神経の乱れかも？体と心にあらわれるサイン【セルフチェック】

自律神経のバランスが乱れると、心と体の両方に様々な不調があらわれます。
「検査をしても特に異常がないのに、なぜか体調が優れない」という状態は、不定愁訴と呼ばれ、自律神経の乱れが原因であるケースが少なくありません。
症状は全身に及び、人によってあらわれ方が異なります。

以下に示す身体的・精神的なサインに心当たりがないか、セルフチェックをしてみましょう。
複数の症状が当てはまる場合、自律神経の乱れが隠れている可能性があります。

身体的な症状一覧

自律神経の乱れによる身体的な症状は多岐にわたります。
頭痛、めまい、立ちくらみ、耳鳴りといった頭部の症状や、目の疲れ、かすみ、乾きなども代表的です。
心臓の動悸や息切れ、息苦しさ、血圧の急な変動を感じることもあります。

また、胃の不快感や吐き気、下痢、便秘といった消化器系の不調もよく見られます。
さらに、肩や首のこわばり、手足の冷えやしびれ、異常な発汗（多汗）や寝汗、全身の倦怠感、疲労感が取れないといった症状も、自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。
これらの症状は、一つだけでなく複数が同時にあらわれることも特徴です。

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精神的な症状一覧

身体的な不調だけでなく、精神面にも様々な症状があらわれるのが自律神経の乱れの特徴です。
理由もなくイライラしたり、急に不安な気持ちに襲われたりすることがあります。
また、気分の落ち込みや憂鬱な感情が続き、何事にも興味や関心が持てなくなることも少なくありません。

集中力や記憶力が低下し、仕事や勉強が手につかなくなるケースも見られます。
感情の起伏が激しくなり、ささいなことで怒ったり涙もろくなったりするなど、情緒が不安定になるのもサインの一つです。
夜なかなか寝付けない、途中で目が覚めてしまうといった睡眠障害も、自律神経の乱れと深く関係しています。

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自律神経がバランスを崩す主な3つの原因

自律神経のバランスは、非常にデリケートなものであり、様々な要因によって容易に乱れてしまいます。
特に現代社会において、多くの人がそのリスクにさらされています。
ここでは、自律神経の乱れを引き起こす主な原因として、「ストレス」「生活リズムの乱れ」「ホルモンバランスの変動」という3つの大きな要因について解説します。

これらの原因が複合的に絡み合って、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなることが少なくありません。

過度な精神的・肉体的ストレス

自律神経の乱れを引き起こす最大の原因は、過度なストレスです。
人間関係の悩みや仕事のプレッシャーといった精神的なストレスだけでなく、過労、睡眠不足、騒音、温度変化などの身体的なストレスも含まれます。
ストレスを感じると、体は危険に対応しようとして交感神経を活発化させます。

通常であれば、ストレスの原因がなくなれば副交感神経が優位になりリラックス状態に戻ります。
しかし、慢性的なストレスにさらされ続けると、交感神経が常に優位な状態となり、心身が緊張し続けてしまいます。
この状態が長く続くと、自律神経の切り替えスイッチがうまく機能しなくなり、バランスが崩れて様々な不調が生じます。

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不規則な生活によるリズムの乱れ

不規則な生活習慣は、自律神経のバランスを崩す大きな原因となります。
私たちの体には、約24時間周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっており、自律神経もこのリズムに沿って働いています。
しかし、夜更かしや昼夜逆転の生活、不規則な食事時間、運動不足などが続くと、この体内時計が乱れてしまいます。

体内時計が狂うと、本来なら日中に優位になるべき交感神経と、夜に優位になるべき副交感神経の切り替えがスムーズに行われなくなります。
特に、夜遅くまでスマートフォンやパソコンの光を浴びることは、交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させるため、自律神経の乱れを助長する要因となります。

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女性ホルモンの変動や気圧の変化

女性は、月経周期や妊娠、出産、更年期など、生涯を通じて女性ホルモンの分泌量が大きく変動します。
このホルモンバランスの変化は、自律神経をコントロールする脳の視床下部に影響を与えやすいため、自律神経の乱れにつながることがあります。
特に更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少することで、のぼせやほてり、めまいなど様々な不調があらわれやすくなります。

また、天候の変化、特に気圧の低下によって自律神経が影響を受ける「気象病」も原因の一つです。
気圧の変化を体がストレスと感じることで、交感神経が過剰に刺激され、頭痛やめまいなどの症状を引き起こします。

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今日からできる！自律神経のバランスを整える7つの習慣

自律神経の乱れは、日々の生活習慣を見直すことで改善が期待できます。
特別なことを始める必要はなく、普段の生活の中に少しの工夫を取り入れるだけで、バランスを整えることにつながります。
ここでは、誰でも今日から簡単に実践できる7つの習慣を紹介します。

意識的に生活リズムを整え、心身をリラックスさせる時間を作ることが、健やかな毎日を送るための鍵です。
自分に合った方法から試してみましょう。

朝の光を浴びて体内時計をリセットする

乱れた自律神経のバランスを整えるには、まず体内時計をリセットすることが重要です。
起床後、すぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
朝日を浴びることで、脳内で精神を安定させる働きを持つ神経伝達物質「セロトニン」の分泌が活性化されます。

セロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変化するため、朝にしっかり分泌させておくことが質の良い睡眠につながります。
体内時計が整うと、日中は交感神経が、夜は副交感神経が優位になるという本来のリズムが取り戻され、自律神経の切り替えがスムーズになります。
毎日同じ時間に起床し、光を浴びることを心がけましょう。

栄養バランスの取れた食事を3食摂る

自律神経の働きを正常に保つためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。
特に、腸内環境を整えることは重要で、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と密接に関係しています。
発酵食品や食物繊維を積極的に摂取し、腸内環境を良好に保ちましょう。

また、ビタミンB群は神経の働きをサポートし、ビタミンCやビタミンEはストレスへの抵抗力を高める働きがあります。
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも、神経の興奮を鎮めるのに役立ちます。
これらの栄養素を特定の食品に偏ることなく、多様な食材からバランス良く摂取することが大切です。
朝食を抜かず、毎日決まった時間に3食摂ることで、生活リズムを整える効果も期待できます。

ウォーキングなど軽めの運動を取り入れる

適度な運動は、自律神経のバランスを整えるのに非常に効果的です。
特にウォーキングやジョギング、サイクリングなどのリズミカルな有酸素運動は、セロトニンの分泌を促し、気分を前向きにしてくれます。
激しい運動はかえって交感神経を刺激しすぎてしまうため、少し汗ばむ程度の軽めの運動を継続することがポイントです。

まずは1日15分程度から始め、慣れてきたら30分から1時間を目安に、無理のない範囲で続けてみましょう。
運動する時間を確保するのが難しい場合は、一駅手前で降りて歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすだけでも効果があります。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックスする

入浴は、自律神経のバランスを整えるための簡単で効果的な方法です。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、38～40度程度のぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かるのがおすすめです。
体が深部から温まることで血管が拡張し、副交感神経が優位になって心身がリラックス状態になります。

特に入浴するタイミングは夕方から就寝1～2時間前が理想的です。
入浴によって一時的に上がった深部体温が、就寝時に向けて下がっていく過程で自然な眠気が促され、睡眠の質も向上します。
忙しいからとシャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣を取り入れましょう。

寝る前のスマホ操作をやめて睡眠の質を高める

質の高い睡眠は、自律神経のバランスを整える上で最も重要です。
睡眠中は副交感神経が優位になり、心身の疲労回復や細胞の修復が行われます。
しかし、寝る直前までスマートフォンやパソコン、テレビなどを見ていると、その画面から発せられるブルーライトが交感神経を刺激し、脳を覚醒させてしまいます。

これにより、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因となります。
睡眠の質を高めるため、寝る1～2時間前には電子機器の使用を控え、部屋の照明を少し暗くしてリラックスできる環境を整えましょう。
寝る時の環境を整えることが、副交感神経へのスムーズな切り替えを助けます。

意識的な深呼吸で副交感神経を優位にする

自律神経の中で唯一、自分の意思でコントロールできるのが呼吸です。
緊張やストレスを感じると、無意識のうちに呼吸が浅く速くなりがちですが、これは交感神経が優位になっているサインです。
逆に、意識的にゆっくりとした深い呼吸を行うことで、副交感神経を優位に切り替えることができます。
特におすすめなのが腹式呼吸です。

まず、お腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐き切ります。
その後、お腹を膨らませるように意識しながら、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
これを1日数回、5分程度でも良いので実践してみましょう。
仕事の合間や就寝前など、リラックスしたいタイミングで行うと効果的です。

首や肩回りのストレッチで血行を促進する

デスクワークや長時間のスマホ利用で、首や肩回りの筋肉が緊張し、こわばっている人は少なくありません。
この周辺には太い血管やリンパ、そして自律神経が集中しているため、筋肉の緊張は血行不良を招き、自律神経の乱れを助長する原因となります。
背骨や首、肩回りをゆっくりと動かすストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進しましょう。

ゆっくりと首を回したり、肩を上げ下げしたりする簡単な動きでも効果があります。
血流が改善されると、脳への血流も良くなり、自律神経の働きが整いやすくなります。
仕事の合間や入浴後など、体が温まっている時に行うのがおすすめです。

セルフケアで改善しないときは？病院の何科を受診すればいい？

生活習慣の改善などのセルフケアを試みても症状が良くならない場合や、日常生活に支障をきたすほどのつらい症状がある場合は、医療機関の受診を検討しましょう。
しかし、自律神経の乱れによる症状は多岐にわたるため、どこを受診すれば良いか迷うかもしれません。
まずは、頭痛なら脳神経内科、動悸なら循環器内科、胃の不調なら消化器内科など、最もつらい身体症状に対応する診療科を受診し、医学的な検査で他の病気が隠れていないか調べることが大切です。

そこで異常が見つからない場合に、心療内科や精神科の受診を勧められることがあります。
厚生労働省のウェブサイトなどでも情報提供がされていますが、かかりつけ医に相談するのも一つの方法です。

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自律神経に関するよくある質問

ここでは、自律神経に関して多くの人が抱く疑問について、よくある質問とその回答をまとめました。
「自律神経失調症は自分で治せるのか」「なにを食べれば良いのか」といった、日常生活での具体的な悩みから、更年期障害との関係性まで、気になるポイントを解説します。
自律神経の乱れに対する理解を深め、自身の体調管理に役立てましょう。

正しい知識を持つことが、不安の解消と適切な対処につながります。

Q1.自律神経の乱れは自分で治せますか？

生活習慣の見直しなどセルフケアで改善する場合も多いですが、症状が重い「自律神経失調症」は医学的な診断名ではなく、背景に他の病気が隠れている可能性もあります。
セルフケアで改善しない、あるいは日常生活に支障が出る場合は、自己判断で放置せず医療機関を受診することが重要です。
非薬物療法や薬物療法など専門的な治療が必要なケースもあります。

Q2.自律神経を整えるのに効果的な食べ物や飲み物はありますか？

特定の食品だけで改善するわけではありませんが、GABAやトリプトファン、ビタミンB群、ミネラルを含む食品がおすすめです。
GABAは発芽玄米やトマトに、トリプトファンはバナナや乳製品、大豆製品に多く含まれます。
また、カモミールティーなどのハーブティーはリラックス効果が期待できます。

森永製菓などの企業サイトでも関連情報が紹介されています。

Q3.自律神経の乱れと更年期障害には関係がありますか？

深く関係しています。
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。
このホルモンバランスの乱れが、自律神経をコントロールする脳の視床下部に影響を与え、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

その結果、のぼせ、ほてり、めまい、動悸などの症状があらわれやすくなります。

まとめ

自律神経は、私たちの意思とは無関係に心身の機能を24時間調整し続ける、生命維持に不可欠なシステムです。
活動を促す交感神経と、休息を促す副交感神経がバランスを取り合うことで、私たちは健康を維持しています。
しかし、ストレスや不規則な生活、ホルモンの変動などによってこのバランスが崩れると、原因不明の頭痛やめまい、倦怠感、精神的な落ち込みなど、多岐にわたる心身の不調を引き起こします。

自律神経の乱れを整えるには、朝日を浴び、バランスの取れた食事、適度な運動、質の高い睡眠といった規則正しい生活習慣が基本となります。
セルフケアで改善が見られない場合は、無理をせず医療機関に相談しましょう。

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