自律神経にいい1日の習慣 ４
こんにちは。平井鍼灸院の和田極です。今回のテーマは自律神経にいい1日の習慣についてです。その中でも、排便のリズムと朝の運動が自律神経にどんな影響があるのかぜひご覧ください。
朝食後のトイレタイムで排便のリズムを作る。腸を刺激するマッサージも効果的！
排便のタイミングは「朝」出なくてもトイレを習慣にできるとすごく良いでしょう。腸の働き方から見て、排便のタイミングは「朝」が理想的ではありますが、夜、眠っているあいだは副交感神経の活動が高まっている時間であり、腸がもっとも活発に消化・吸収をおこなう時間でもあります。食べたものの栄養分はまず小腸が消化吸収し、そのあとの残りカスが大腸に送られ、便につくり替えられます。固形になった便はS状結腸に溜まり、朝には排便の準備が整っているという流れです。朝食を食べたあとに便意を感じるのは、空の胃に食物が入ることで腸が刺激され、腸が動き出し、ぜんどう運動を始めることが原因です。つまり、朝食後に便意をもよおすのは自然のリズムといえます。
そうしたことから、排便の理想的な時間は「朝」、とくに「朝食後」であるといえます。排便のリズムがつかめない人は、とりあえず朝食後の決まった時間に、毎朝トイレに行くことを習慣にするといいと思います。便意を感じない場合でも、便座に座ることが習慣になれば、自然と便意を促すようになります。ただし、なかなか便が出ないからといって、無理にいきんだり、長時間トイレにこもる必要はないです。いきみ過ぎは体に負担がかかりますし、交感神経の働きが高まってしまいます。そうすると、体は緊張状態になり、余計に便が出にくくなってしまうのです。スムーズな排便をおこなうには、副交感神経の働きが高まっていてリラックスしている状態のほうがいいです。逆に、便意を我慢すると便秘になってしまうこともあるので、便意を感じたらすぐにトイレに行くようにしましょう。腸マッサージで排便を促す
①「お腹つかみマッサージ」
大腸の「四隅」を意識しながら、左手で左の肋骨の下、右手で右の腰骨のあたりをギュッとつかみ、ゆっくりもみほぐします。次は両手とも上下の位置を入れ替えてマッサージしましょう。
②「『の』の字マッサージ」
おへそを中心に「の」の字を描くように、時計回りにマッサージします。腸がカーブしている曲がり角をイメージするとよりいいです。
③「ツボ押しマッサージ」
排便を促すのに効果があるといわれているツボを刺激するのも効果的です。おへその真横のそれぞれ指3本分くらい横にあるツボが「天極」、そこから指3本分下のところにあるのが「大巨」というツボだ。二つのツボをこぶしでギュッと押し込むようにマッサージします。
さまざまな腸マッサージを試みながら、定期的な朝の排便リズムをつかむように心がけて行きましょう。
朝、散歩や軽い運動をしたあと仕事に向かえば自律神経が安定する。
気持ちよく一日のスタートを切るためには、朝の時間の使い方が重要です。毎朝起きてから出勤するまでの時間におすすめなのが、軽い運動です。運動といっても散歩程度で大丈夫です。急な運動は体に負担をかけてしまいます。歩くことはほどよい運動になり、血流がアップし、免疫力も高まるのです。朝は、自律神経が副交感神経優位から交感神経優位へとスイッチが切り替わる時間帯であるため、早朝、散歩をして空を眺めながら外の空気をたっぷりと吸い込みぼんやりとしているうちに自律神経がスムーズに切り替わり体内のリズムが整って行きます。「ぼんやりする」というのは、脳にとってもよい効果があります。ほんやりしているとき、脳は「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」という脳内システムに移行しています。DMNとは簡単に説明すると、何も考えない無意識の状態にすることで、脳が次の意識的な行動の準備をすることができるという神経回路システムです。DMNが正常に働いていれば、脳内の情報がスッキリと整理され、想像力が高まるといわれています。日中、仕事で脳のパフォーマンスを最大限に上げるためにも朝の時間に散歩をして、ぼんやりとした時間を持つことは有効といえます。緊張した時間の割合が多い人ほど、肩の力を抜いてぼんやりする時間を持ったほうがリフレッシュできます。
歩くときは姿勢に気をつけて背筋を伸ばしてリズミカルに！理想的な歩き方は、背筋を伸ばして肩の力を抜きリズミカルに歩くこと。頭の中心がまっすぐ空につながっているような意識で首を伸ばし脚からではなくおへそから前に出すように心がけるといいでしょう。そうすれば気道がまっすぐになって呼吸がしゃすくなり、体内に取り込む酸素が増加します。その結果、末梢の血管が一瞬で拡張し、全身の細胞に酸素と栄養が行きわたります。酸素が体のすみずみまで十分に補給されていれば、自律神経のバランスも安定する効果が得られます。
実際に平井鍼灸院にも簡単にできるセルフケアがたくさんあります。YouTubeの動画がありますのでリンクを貼っておきますのでぜひご覧になってみてください。
https://youtube.com/playlist?list=PLMlmAjROWG9aWGh8ErbMqDcHTrEQAYIiD&si=OyN2tD5T8nquubTj
最後まで読んでいただきありがとうございます。
平井鍼灸院 和田 極
【監修】
平井鍼灸院 院長 梅田俊
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
【所属】
2015年～ 日本自律神経研究会
【資格】
2011年 国家資格はり灸師、あん摩マッサージ指圧師免許取得
2016年 自律心体療法上級者施術認定者取得
2018年 クレニアルテクニック上級施術認定者取得
