自律神経を整える体内時計
こんにちは。平井鍼灸院の鈴木開登です。
今回は前回に引き続き睡眠に関与する「自律神経と体内時計」についてお伝えします。
毎日目覚めよく起きれるという方は少ないのではないかと思います。そのような方に行っていただきたいこととして。朝目覚めたとき、太陽の光をあびることを意識してください。これは、雨の日も曇りの日も変わらず行ってください。とにかく朝起きたらカーテンをあけて空を見上げ、外の光を感じるようにしましょう。
人間の身体には、体内時計が備わっています。この時計は、ほぼ24時間周期で新陳代謝やホルモンの分泌をスムーズに行えるようプログラムされています。そしてここがポイントなのですが、実はこの時計、２４時間より少し長いサイクルになっています。よって、微調整をしないと毎日体内時計が少しずつずれてしまいます。そしてこのズレが大きくなると、ホルモンの分泌や新陳代謝が不調となって自律神経を乱します。
では、この体内時計のズレをどう調整したらよいのでしょうか？ それが先ほど紹介した『朝目覚めた時に太陽の光を浴びる』ことなのです。もしあなたが、勤務時間の関係などで、どうしても太陽が出ている時に起床するのが難しい場合は、人工の光でもいいので、起きたらできるだけすぐ部屋を明るくするようにしましょう。
時計を調整する機能は、明るさと大きな関係があるため、明るくするだけでも効果があります。さらに余裕があれば、起き抜けにコップ１杯の水を飲み、５分でもいいので、外の空気に触れて身体を軽く動かすようにしましょう。こうすることで、さらに体内時計がリセットされやすくなります。
昼間に眠くなる方は体内時計を狂わせないために15分の昼寝を行うようにしましょう。
例えば、昼食を食べた後に強い眠気が……。
あなたも経験があるかと思います。これは、なまけているわけでも、気合が足りないわけでもありません。そもそも人間の身体が午後２時ごろに眠くなるような構造なのです。
最近の研究では、昼間に短時間の昼寝をし、心と身体に休息を与えることで、仕事や家事の効率が上がることが分かってきました。そこで正しい昼寝のコツをいくつか紹介します。
・若い人は１５分、高齢者は３０分程度の睡眠を心がける
・横にならずイスに座った状態で寝る
・昼寝の時間をいつも一緒にして、生活のリズムを整える このようなことを意識しながら、上手に昼寝をしてみましょう。
また、入眠をスムーズにしていくためには、事前の準備も大切です。
あなたは、寝る直前にお風呂に入りますか？ また、熱いお風呂がお好きですか？ 実は、お風呂の温度や入浴のタイミングには、大きな関係があります。入浴で身体の芯まで温まった状態（深部体温が高い）のままベッドに入ると、寝入りの９０分は深い眠りになれません。人の身体は腸の温度（深部体温）がスーと下がった状態の時に、深い眠りにつく、というシステムによるものです。
一日の疲れを癒し、熟睡するためには、次の２つのことを意識するようにしましょう。
・入浴は就寝の１時間前までにすませる
・寝る直前に熱いお風呂やサウナに入らない
どうしても寝る直前に入浴となってしまう場合は、シャワーや足湯にするようにしましょう。就寝前の熱いお風呂やサウナは、深部体温を急激に上げ、交感神経の働きを活発にしてしまいます。一日の終わりには、副交感神経を優位な状態にして、熟睡スイッチが入りやすくしましょう。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
平井鍼灸院 鈴木開登
【監修】
平井鍼灸院 院長 梅田俊
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
【所属】
2015年～ 日本自律神経研究会
【資格】
2011年 国家資格はり灸師、あん摩マッサージ指圧師免許取得
2016年 自律心体療法上級者施術認定者取得
2018年 クレニアルテクニック上級施術認定者取得
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