夕方になると体調が悪くなるのはなぜ？自律神経が原因？5つの対処法を解説

夕方になると決まって体調が悪くなるのはなぜだろうと、原因が分からず不安に感じている方は少なくありません。
その不調は、一日の活動モードから休息モードへの切り替えがうまくいかない自律神経の乱れが関係している可能性があります。

この記事では、夕方に起こる体調不良の具体的な症状や考えられる原因を解説し、今日から試せる5つの対処法から医療機関の受診目安まで、網羅的に紹介します。

夕方になると現れるつらい体調不良…こんな症状はありませんか？

夕方に現れる体調不良は人によってさまざまです。
単なる疲れと片付けてしまいがちですが、背後に何らかの不調や病気が隠れているサインかもしれません。

多くの人が経験する代表的な症状として、頭痛や肩こり、吐き気、めまい、動悸、微熱、倦怠感などが挙げられます。
これらの症状が特定の時間帯に繰り返し現れる場合、体の内部で何が起きているのかを知ることが改善への第一歩となります。

ズキズキする頭痛や肩こり

夕方になると頭がズキズキ痛んだり、肩が重くこり固まったりする症状は、多くの人が経験します。
この主な原因は、日中のデスクワークやスマートフォンの使用で長時間同じ姿勢を続けたことによる、首や肩周りの血行不良です。

筋肉が緊張し続けると、疲労物質が溜まりやすくなり、痛みを引き起こします。
また、精神的なストレスも筋肉をこわばらせ、緊張型頭痛を誘発する一因となり得ます。
風邪を引いたときのような節々の痛みとは異なり、特定の部位に集中する痛みが特徴で、温めたり軽いストレッチをしたりすることで血流が改善され、症状が和らぐことがあります。

吐き気や胃のむかつき

夕方に吐き気や胃のむかつきを感じる症状が現れるのはなぜかというと、自律神経の乱れが大きく関わっています。
自律神経は胃腸の働きをコントロールしており、ストレスや疲労によってそのバランスが崩れると、胃酸が過剰に分泌されたり、胃の動きが鈍くなったりします。
これにより、消化不良や胃もたれ、吐き気といった不快な症状が引き起こされるのです。

特に、日中の緊張状態から解放される夕方は、自律神経の切り替えがうまくいかず、胃腸の不調が出やすい時間帯と言えます。
このような症状が続く場合は、機能性ディスペプシアの可能性も考えられます。

めまいや立ちくらみがする

夕方にかけてのめまいや立ちくらみは、一日の疲労が蓄積し、自律神経の調節機能が低下することで生じやすくなります。
特に、活動を支える交感神経と休息を促す副交感神経のバランスが崩れると、血圧のコントロールが不安定になり、立ち上がった際に脳への血流が一時的に不足して立ちくらみを起こします。

また、更年期にさしかかると、ホルモンバランスの変動が自律神経に影響を与え、男女問わず同様の症状が出ることがあります。
特に男性の場合、更年期障害の認識が低く、単なる疲れとして見過ごされがちなので注意が必要です。

急な動悸や息苦しさ

夕方に突然、心臓がドキドキと速く打つ動悸や、息がしにくいといった息苦しさを感じることがあります。
これらの症状は、自律神経のうち体を活動的にする交感神経が過剰に働いているサインかもしれません。
日中のストレスや緊張が続くと、リラックスすべき夕方の時間帯になっても交感神経が優位なままとなり、心拍数を上げてしまうのです。

また、不安や焦りといった精神的な状態も動悸を誘発しやすく、一度感じると「また起きるのではないか」という予期不安から、さらに症状が悪化する循環に陥ることもあります。
まずは落ち着いて深く呼吸をすることが、応急的な対処につながります。

原因不明の微熱や体のほてり

風邪などの感染症にかかっていないにもかかわらず、夕方になると37度程度の微熱が出たり、体がカッとほてったりする症状は、ストレスが原因の「心因性発熱」の可能性があります。
強いストレスや精神的な緊張が続くと、自律神経の働きが乱れ、体温調節機能が正常に作動しなくなることで起こります。

この症状は、他の病気が隠れている可能性も考慮する必要があるため、安易な自己判断は禁物です。
特に、解熱剤を服用しても熱が下がらないのが心因性発熱の特徴の一つであり、続く場合は専門医への相談が求められます。

倦怠感や強い眠気

夕方になると体が鉛のように重く感じられたり、抗えないほどの強い眠気に襲われたりするのは、単なる疲れだけが原因ではないかもしれません。
もちろん、日中の活動による肉体的・精神的な疲労の蓄積が大きな要因ですが、それに加えて、昼食から時間が経過し、エネルギー源である血糖値が低下していることも影響します。

また、睡眠の質が低いと、日中に脳の疲労を十分に回復できず、活動の限界がくる夕方に強い倦怠感として現れることもあります。
慢性的に続く場合は、体内のエネルギー産生に関わる副腎の機能が低下している可能性も考えられます。

夕方に体調が悪くなるのはなぜ？考えられる4つの原因

夕方になると決まって現れる体調不良には、いくつかの原因が考えられます。
多くの場合、一つの原因だけではなく、複数の要因が複雑に絡み合って症状を引き起こしています。

代表的な原因としては、自律神経の乱れ、日中の活動による心身の疲労、エネルギー不足による低血糖、そしてストレスやホルモンバランスの変化が挙げられます。
これらの原因を理解することで、自分の不調がどこから来ているのかを探る手がかりになります。

原因①：自律神経のバランスが乱れている

私たちの体は、活動時に優位になる「交感神経」と、休息時に優位になる「副交感神経」という二つの自律神経がバランスを取りながら機能しています。
日中は交感神経が活発に働き、心身を緊張・興奮状態に保ちますが、夕方から夜にかけては徐々に副交感神経へとスイッチが切り替わり、リラックス状態へと移行します。

しかし、過度なストレスや不規則な生活習慣が続くと、この切り替えがスムーズに行われなくなり、夕方になっても交感神経が優位なままの状態が続いてしまいます。
その結果、頭痛や動悸、胃腸の不調といったさまざまな体調不良を引き起こすのです。

原因②：日中の活動による心身の疲労

朝から活動を続けてきた体と心は、夕方になると疲労のピークを迎えます。
デスクワークによる眼精疲労や同じ姿勢を続けたことによる筋肉の緊張は、頭痛や肩こりの直接的な原因となります。
また、仕事上のプレッシャーや複雑な人間関係といった精神的なストレスも、脳に大きな負担をかけます。

これらの肉体的な疲労と精神的な疲労が蓄積することで、体のエネルギーが枯渇し、倦怠感や集中力の低下といった形で体調不良が現れます。
特に疲労は自律神経の働きを乱す大きな要因でもあるため、他の不調を誘発する引き金にもなりかねません。

原因③：エネルギー不足による低血糖

昼食から時間が経つ夕方の時間帯は、体内の血糖値が下がりやすいタイミングです。
血糖は脳や体の主要なエネルギー源であるため、これが不足すると、強い空腹感とともに、だるさ、眠気、集中力の低下、冷や汗、動悸といった症状が現れることがあります。

これは低血糖の状態であり、特に昼食を抜いたり、糖質の多い食事で血糖値が急上昇した後に急降下したりすると、症状が出やすくなります。
夕方の時間帯に決まってイライラしたり、力が出なくなったりする場合は、このエネルギー不足が原因である可能性を疑う必要があります。

原因④：ストレスやホルモンバランスの変化

継続的なストレスは、自律神経のバランスを乱す最大の要因の一つです。
ストレスを感じると、体は対抗するためにコルチゾールというホルモンを分泌しますが、過剰なストレスが続くとこのホルモン分泌のリズムが乱れ、夕方以降の不調につながることがあります。

また、女性の場合は月経周期や妊娠、更年期といったライフステージの変化に伴うホルモンバランスの変動が、自律神経に影響を及ぼし、夕方の体調不良を招くことも少なくありません。
これらのホルモンの変化は、気分の落ち込みやほてり、めまいといった多様な症状の原因となります。

今日から試せる！夕方の体調不良を和らげる5つの対処法

夕方のつらい体調不良は、日常生活の少しの工夫で和らげることが可能です。
原因が自律神経の乱れや疲労の蓄積にある場合、根本的な改善には生活習慣の見直しが不可欠ですが、まずは症状を感じたときにすぐ試せる対処法を知っておくと安心です。

ここでは、仕事の合間にも手軽に実践できるものから、日々の習慣に取り入れたいセルフケアまで、5つの具体的な対処法を紹介します。

対処法①：15分程度の短い仮眠をとる

夕方に強い眠気や倦怠感を感じる場合、15分から20分程度の短い仮眠をとることが非常に効果的です。
この短い睡眠は「パワーナップ」とも呼ばれ、脳の疲労を回復させ、その後の集中力や作業効率を高める働きがあります。

ただし、30分以上の長い仮眠は深い眠りに入ってしまい、目覚めたときにぼーっとしてしまったり、夜の睡眠に悪影響を及ぼしたりする可能性があるため避けた方が賢明です。
机に突っ伏す、椅子の背もたれに寄りかかるなど、楽な姿勢で目を閉じるだけでも、脳を休ませる効果が期待できます。

対処法②：軽い間食で血糖値を安定させる

空腹による低血糖が原因で体調不良が起きている場合、軽い間食でエネルギーを補給することが有効です。
ポイントは、血糖値を緩やかに上昇させる食品を選ぶことです。

チョコレートや菓子パンなど砂糖を多く含むものは、血糖値を急激に上げてその後急降下させてしまい、かえって倦怠感を招くことがあります。
おすすめは、ナッツ類やドライフルーツ、ヨーグルト、チーズなどです。
これらは消化吸収が穏やかで、血糖値を安定させやすいため、夕方のもうひと頑張りを支えるエネルギー源として適しています。

対処法③：簡単なストレッチで血行を促進する

長時間同じ姿勢でいることが多い人は、夕方になると血行が悪くなり、肩こりや頭痛、足のむくみなどが起こりやすくなります。
このような症状には、簡単なストレッチで固まった筋肉をほぐし、血流を促すことが効果的です。

椅子に座ったまま首をゆっくり回したり、肩を上げ下げしたり、背筋を伸ばしたりするだけでも、体全体の緊張が和らぎます。
特に肩甲骨周りを意識して動かすと、上半身の血行が促進されやすくなります。
数分間のストレッチを休憩時間に取り入れるだけで、心身ともにリフレッシュできるでしょう。

対処法④：アロマや音楽で心身をリラックスさせる

自律神経の乱れが不調の原因である場合、意識的にリラックスする時間を作ることが重要です。
アロマテラピーは、香りの効果で心身の緊張を和らげ、副交感神経を優位にする手助けをします。
ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどの香りには鎮静作用があるとされ、ティッシュに数滴垂らしてデスクに置くだけでも手軽に楽しめます。

また、自分が心地よいと感じる音楽を聴くことも、ストレスを軽減し、気分を切り替えるのに役立ちます。
数分間でも仕事から離れ、五感を使ってリラックスすることで、心身のバランスを整えやすくなります。

対処法⑤：朝日を浴びて体内時計をリセットする

夕方の不調を根本から改善するためには、生活リズムを整えることが欠かせません。
そのために最も重要な習慣の一つが、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びることです。
朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が止まります。
そして、その約14〜16時間後に再びメラトニンの分泌が始まるため、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。

これにより睡眠の質が向上し、日中のパフォーマンスが安定することで、結果的に夕方の疲労蓄積や自律神経の乱れを防ぐことにつながります。

症状が改善しない…病院へ行くべき？受診の目安を解説

セルフケアを試してみても夕方の体調不良が改善しない、あるいは症状がだんだん悪化しているように感じる場合は、医療機関の受診を検討することが重要です。

単なる疲れや一時的な不調ではなく、治療が必要な病気が隠れている可能性も考えられます。我慢しすぎず、専門家の診断を仰ぐことで、的確な原因特定と治療につながり、つらい症状から解放される道が開けます。

日常生活に支障が出ている場合は受診を検討しよう

受診を考えるべき具体的な目安は、「体調不良によって日常生活に支障が出ているかどうか」です。
例えば、頭痛やめまいで仕事に集中できない、吐き気がひどくて食事がとれない、気分の落ち込みで人に会うのがつらい、といった状態が週に何度も、あるいは長期間続いている場合は、専門家による診断が必要です。

また、症状の程度が徐々に強くなっている、これまでになかった新しい症状が出てきた、といった場合も注意信号です。
我慢することで症状が悪化したり、他の病気を見逃したりするリスクを避けるためにも、早めの受診を心がけましょう。

何科を受診すればいい？症状別の診療科一覧

どの診療科を受診すれば良いか迷う場合は、最もつらい症状に合わせて選ぶのが一般的です。
例えば、ズキズキする頭痛が主症状なら「脳神経内科」、吐き気や胃の不快感が続くなら「消化器内科」、動悸や息苦しさが気になるなら「循環器内科」が適しています。

めまいが主なら「耳鼻咽喉科」、気分の落ち込みや不安感が強い場合は「心療内科」や「精神科」への相談が考えられます。
どの症状も当てはまる、どこに行けば良いか分からないという場合は、まず「内科」やかかりつけ医を受診し、総合的に診察してもらった上で、必要に応じて専門の診療科を紹介してもらうのがスムーズです。

夕方の体調不良に関するよくある質問

夕方の体調不良に関して、多くの人が抱える共通の疑問があります。
ここでは、うつ病との関連性や即効性が期待できるセルフケア、また子どもの場合の特有の原因など、特によく寄せられる質問について、簡潔に回答します。

これらのQ&Aを通じて、自身の症状への理解を深め、不安を解消する一助としてください。

Q1.夕方に気分が落ち込みます。うつ病の可能性はありますか？

夕方の気分の落ち込みは自律神経の乱れから生じることもありますが、うつ病の症状の一つの可能性も否定できません。

特に、気分の落ち込みが2週間以上続き、何事にも興味が持てない、食欲がないといった他の症状も伴う場合は注意が必要です。
続く場合は心療内科や精神科への相談を検討してください。

Q2.夕方の体調不良に効く即効性のあるツボはありますか？

自律神経のバランスを整え、不快な症状を和らげる効果が期待できるツボとして、手のひら側にある手首のしわから指3本分下にある「内関（ないかん）」や、手の甲の親指と人差し指の骨が交わる手前にある「合谷（ごうこく）」があります。
内関は吐き気に、合谷は頭痛や肩こりに良いとされています。

Q3.子どもが夕方になると元気がなくなります。何が原因でしょうか？

子どもの場合、日中の活動による単純な疲れや、園や学校での精神的な緊張が原因であることが多いです。
また、自律神経の調節が未熟なために起こる「起立性調節障害」の可能性も考えられます。

この病気は午前中に調子が悪く、午後から回復する傾向がありますが、症状の現れ方は様々です。
まずは小児科に相談しましょう。

まとめ

夕方になると体調が悪くなる原因は、自律神経のバランスの乱れをはじめ、日中の心身の疲労、エネルギー不足、ストレスなど多岐にわたります。
これらの要因は互いに影響し合って症状を引き起こしている場合が少なくありません。

まずは、短い仮眠やストレッチ、血糖値を安定させる間食といったセルフケアを日常生活に取り入れることから始められます。
しかし、症状が改善しない、あるいは日常生活に支障をきたすほどつらい場合は、我慢せずに医療機関を受診し、専門家の診断を受けることが解決への近道となります。

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