睡眠の質と体の回復力
こんにちは。江戸川区平井鍼灸院の今木です。
秋の夜長と言いますが、秋は、日の出から日の入りまでの時間が、四季の中で一番短くなり、夜の時間が一番長い季節です。 特に秋分の日を過ぎたころからは、だんだんと夜が長くなっていくのが感じられるため、「秋の夜長」という言葉が使われるようになったそうです。
前回は、体に良い入浴法についてお伝えしました。今回は、睡眠の質についてお伝えします。
まずは、睡眠の質をチェックしてみましょう～！！
- 日中に眠気や疲労感を感じない
- 朝すっきりと目覚めることができる
- 入眠までの時間が15分以内
- 夜中に目が覚める回数が少ない
- 起床後に頭がぼんやりせず、集中力がある
いかがでしたか？？どれも当てはまらないという方は、睡眠の質がかなり落ちていると考えられます。その状態のまま放置するのは心身ともに好ましくないので早めにケアしていきましょう！！
良い睡眠とは？
良い睡眠は、深い眠りと十分な睡眠時間を確保し、体と脳がしっかりと休まる状態のことです。理想的な睡眠は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）が交互に現れ、約90分のサイクルで繰り返されることが一般的です。深い眠りの時間が長いほど体が効率的に修復され、脳も情報処理と整理がスムーズに行われます。一般的に7～9時間の睡眠が望ましいとされています。
睡眠中に働く回復力とは？
睡眠中には、体のさまざまな修復や調整が行われています。
- 成長ホルモンの分泌: 成長ホルモンは、筋肉や骨、皮膚などの修復を促し、老廃物の排出や細胞の再生も助けます。
- 脳の疲労回復: 脳内の老廃物が排出され、神経の伝達がスムーズになり、記憶の整理が行われます。
- 免疫力の向上: 免疫細胞が活性化され、感染症などに対する抵抗力が高まります。
- ホルモンバランスの調整: 睡眠中に様々なホルモンが分泌され、代謝や自律神経のバランスが整えられます。
睡眠の質を上げるために必要な栄養は？
睡眠の質を高めるためには、以下の栄養素が有効とされています。
- トリプトファン: セロトニンやメラトニンの生成に必要なアミノ酸で、乳製品や大豆製品、バナナに多く含まれています。
- マグネシウム: 筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果があります。ナッツ類や海藻類に豊富です。
- ビタミンB群: メラトニンの生成やエネルギー代謝をサポートし、疲労回復に役立ちます。レバーや豚肉、卵に含まれます。
- 鉄分: 酸素の供給をスムーズにし、貧血を予防することで疲労感の軽減に繋がります。赤身肉やほうれん草、豆類が良い供給源です。
睡眠の質を上げるためのケアは？
- 規則正しい生活: 毎日同じ時間に寝て起きることが体内リズムを整え、良質な睡眠に繋がります。
- 寝室環境の整備: 温度や湿度を快適に保ち、遮光カーテンで明かりを調整することで、睡眠の質が向上します。
- 就寝前のリラックス: 軽いストレッチや深呼吸、ホットミルクを飲むことでリラックス効果が得られ、深い眠りに入りやすくなります。
- デジタルデトックス: スマホやパソコンのブルーライトを避けると、メラトニンの分泌が妨げられずに済み、入眠しやすくなります。
これからの季節は、前回お伝えした入浴法も取り入れながら睡眠の質向上に意識を向けてみてくださいね。
こちらのセルフケアは、セロトニン活性体操です。
セロトニンは、メラトニンを生成するにも大切なホルモンなので、1日3回やってみてくださいね(*^^*)
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
江戸川区平井鍼灸院 今木 薫
【監修】
平井鍼灸院 院長 梅田俊
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
鍼灸師
【所属】
2015年～ 日本自律神経研究会
日本自律神経研究会
【資格】
2011年 国家資格はり灸師、あん摩マッサージ指圧師免許取得
2016年 自律心体療法上級者施術認定者取得
2018年 クレニアルテクニック上級施術認定者取得
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