デスクワークで気を付けることとは？
こんにちは。江戸川区平井鍼灸院の今木です。
デスクワークは現代社会において多くの人々が従事する業務形態ですが、長時間座り続けることでさまざまな不調を引き起こすことがあります。これらの不調は、身体的な問題だけでなく、自律神経にも大きな影響を与える可能性があります。また最近では、出勤せず自宅でデスクワークをする方も増えており、自宅での作業は環境を整える事も必要になります。厚生労働省からもテレワークの作業環境設備が紹介されておりますので、参考にしてください。厚生労働省参考サイト
今回はデスクワークによって起こりやすい不調とその対策について説明します。
ブルーライトと自律神経の関係
ブルーライトとは
ブルーライトは、可視光線の中でも波長が短く、高エネルギーな青色の光です。パソコン、スマートフォン、タブレットなどのデジタルデバイスから発せられるブルーライトは、網膜にまで到達し目に負担をかけるだけでなく、睡眠や自律神経にも影響を与えることが知られています。
ブルーライトは、以下のようなデジタルデバイスから発せられます。
パソコン
スマートフォン
タブレット
テレビ
LED照明
これらのデバイスは、日常生活や仕事に欠かせない存在となっており、使用時間が長くなることでブルーライトの影響を受けやすくなります。
ブルーライトの影響
1.睡眠障害
ブルーライトは、脳内の松果体から分泌されるメラトニンの生成を抑制します。メラトニンは、睡眠を促進するホルモンであり、その分泌が抑えられることで、入眠が困難になったり、睡眠の質が低下したりします。特に寝る前にブルーライトを浴びることは、体内時計を乱す原因となります。
2.眼精疲労
ブルーライトは高エネルギーの短波長光であり、目に強い刺激を与えます。長時間デジタルデバイスを使用することで、目の乾燥やかすみ、疲れを感じることがあります。これにより、視力低下やドライアイなどの眼精疲労が生じます。また、長時間のデジタルデバイス使用は、頭痛や肩こりが引き起こされ、自律神経のバランスが乱れることがあります。
3.自律神経の乱れ
ブルーライトの影響で睡眠が不足すると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、自律神経の調節機能が乱れることがあります。これにより、ストレスや不安感が増大することがあります。また、日中の集中力や生産性が低下し、イライラや不安感が増すことがあります。これにより、精神的なストレスが増大し、うつ病や不安障害のリスクが高まる可能性があります。
対策と改善方法
ブルーライト対策
1.ブルーライトカットメガネの使用
ブルーライトカットメガネを使用することで、目に入るブルーライトの量を減少させることができます。特に長時間デジタルデバイスを使用する場合に有効で目への負担を軽減することができます。
2.デバイス設定の調整
多くのデジタルデバイスには、ブルーライトを軽減するための「夜間モード」や「ブルーライトカットモード」が搭載されています。これらの設定を活用することで、ブルーライトの影響を抑えることができます。パソコンやスマートフォンの画面設定を「夜間モード」や「ブルーライトカットモード」に変更しブルーライトの影響を軽減させましょう。
3. 使用時間の制限
デジタルデバイスの使用時間を意識的に制限し、1時間ごとに5〜10分程度の休憩を取り、目を休めることが大切です。遠くを見たり、目を閉じてリラックスすることで、眼精疲労を防ぐことができます。休憩中には遠くを見たり、目を閉じてリラックスすることで、眼精疲労を軽減することができます。
4. デバイスの位置と角度の調整
デバイスの画面が目の高さと水平になるように調整することで、首や肩への負担を減らすことができます。また、画面からの距離を適切に保つことも重要です。
5. 照明環境の整備
室内の照明を調整し、適切な明るさを保つことで、目の負担を軽減することができます。デジタルデバイスを使用する際は、部屋全体が明るくなるように工夫しましょう。
6. 睡眠前のデバイス使用の制限
寝る前の1〜2時間は、デジタルデバイスの使用を控えるようにしましょう。この時間帯はリラックスできる活動（読書や軽いストレッチなど）を取り入れ、メラトニンの分泌を促進することで、質の良い睡眠を確保します。
7. 定期的な目のケア
目の健康を維持するために、定期的に目を休めることが重要です。特に、温かいタオルを目に当てるなどのリラクゼーション方法を取り入れることで、目の血行が良くなり、疲労回復に効果的です。
こちらのセルフケアもご参考になさってください。眼精疲労を取るのに効果的です。
眼精疲労の治し方
これらの対策を実践することで、ブルーライトがもたらす影響を最小限に抑えて身体を守ることが可能です。日常のことですので、どれか1つだけでも取り入れてみてくださいね。ブルーライトに関しては、ブルーライトカットが一番有効です。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
江戸川区平井鍼灸院 今木薫
【監修】
平井鍼灸院 院長 梅田俊
鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師
【所属】
2015年～ 日本自律神経研究会
【資格】
2011年 国家資格はり灸師、あん摩マッサージ指圧師免許取得
2016年 自律心体療法上級者施術認定者取得
2018年 クレニアルテクニック上級施術認定者取得
