糖質の摂り方のコツ
こんにちは(*^^*)
平井鍼灸院の今木です。
年末年始、体重の増加は否めませんね。
楽しく過ごして、また食生活を戻せば大丈夫！！
私もコツコツ続けます。
さて今回は、糖質の摂り方についてお伝えします。
糖質は基本的に炭水化物がメインになりますが、
糖質制限ともよく言われたり、なんだか体に良くないイメージを
お持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
正しく摂れば、必要な栄養素です。
皆で学んでいきましょう(^^)/
≪心身のエネルギー源となる糖質≫
●働き
３大栄養素の１つである糖質。
糖質と食物繊維が組み合わさったものが炭水化物です。
糖質は即効性の高いエネルギー源で、グリコーゲンとして
体内に貯蔵されています。
糖質が安定供給されていないと、エネルギー不足となり疲労感を
感じるようになります。
しかし、現代人は糖質の摂りすぎから栄養素がアンバランスになっています。
余った糖質は中性脂肪に変換されて体脂肪となりますから、適正量を知り
心を疲れさせない食べ方を知る必要があります。
●多く含まれる食品
主に、白米や小麦、砂糖類などですが、後程紹介するGI値に関係する画像を添付します。
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●食べ方のコツ
1⃣まず白米、パン、砂糖を避けよう
糖質は心身のエネルギー源に必要な栄養素ですが、種類を間違えると
心身を不安定にさせるので摂り方には注意が必要です。
その理由はこちらの記事をご覧ください。
心の健康を考えるならば、白砂糖や精白米、食パン、清涼飲料水、
お菓子やスナック菓子など精製された炭水化物やそれらを原料とする
食品は避けましょう。
精製された炭水化物は、その他の栄養素がそぎ落とされているため
あっという間に消化、吸収され、血糖値が上がってしまいます。
そうなると上がった血糖値を下げるのにインスリンが過剰分泌され
血糖値が下がった時に強い眠気やイライラ、集中力の低下など
不安定な状態を引き起こしてしまうのです。
糖質を選ぶ際は、血糖値を緩やかに上げる未精製の穀類を選びましょう。
白米を玄米に、食パンをライ麦や全粒粉のものに、
うどんやそうめんを十割そばやパスタに。
オススメの糖質食品は「低GI食品」と呼びます。
糖質を含む食品を食べた時にどれぐらい血糖値を上げるかを数値化したもので、
ブドウ糖を摂った時を１００としています。
GI値が６０以下のものは、急激に血糖値を上げにくいため
できるだけ６０以下の糖質食品を選ぶのがコツです。
2⃣食べる順番を変える
高GI値食品を食べる時は、食べる順番を変える事で血糖値の上昇を抑えて
低血糖が起きないようにします。
①食物繊維を先に食べる
ごはんを食べる前に食物繊維を含む食材を食べる事で、糖質がゆっくり
吸収されるため、血糖値の上昇を抑える事ができます。
特に、わかめや昆布、キャベツの千切り、めかぶなどの水溶性食物繊維は
糖質をからめ取り消化管内の移動もゆっくりになり、血糖値の上昇が抑えられるので
オススメです。
ごはんの後に眠くなる人は、おかずを最初に食べて最後にごはんにするといいです。
また抜いてしまうのも1つの手です。
②酢を使ったおかずを組み合わせる
酢にも糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。
③おにぎり、ラーメン、うどんだけを食べない
手軽に食べられる上に出てくるのも早いのでついついランチタイムに
食べてしまうものですよね。
そんな時は先に、タンパク質や野菜などを先にお腹に入れましょう。
また卵かけごはんや納豆ご飯にするのもオススメです。
パンにチーズでもセーフです。
④砂糖以外の甘味料を使う
砂糖は体内への吸収が早くインスリン分泌をさせて低血糖を招くほかに
脂肪に変わりやすい糖質です。
天然甘味料や人工甘味料を選びます。
人工甘味料も多く摂るのはオススメしませんが、血糖値の上昇でいうなら
人工甘味料の方がいいです。
天然甘味料には、はちみつ、メープルシロップ、てんさい糖
オリゴ糖、ラカンカエキスで作ったものがあります。
人工甘味料には、ステビアやパルスイートがあります。
⑤食後30分以内に運動をする
食後、血糖値が上がっている状態で筋肉を動かすと
インスリンを必要とせず、糖がエネルギーとして使われるので
低血糖を防ぐことができます。
なので、食後30分以内に15分～20分の散歩がオススメです。
食べるなら動くが鉄側のようです。
平井鍼灸院には運動療法といって、10分乗るだけで
2時間歩いた事と同じ量の運動量となるマシーンがあります。
私も乗りますが、筋肉痛になるほどです。
是非お試しください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
平井鍼灸院
今木 薫
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