タンパク質の食べ方のコツ
こんにちは(*^^*)
栄養素シリーズも長くなってまいりました。
ここで紹介しているのはほんの一部ですが
自律神経の働きやうつ症状には大切な事ばかりです。
私たち治療家は、ご自宅に伺ってご飯を作ったり
毎日の献立を考えたりまではなかなかできません。
治療を受けに来て下さる時間は1日の中で1時間ほど。
それ以外はご自身で健康管理をしていく必要があります。
これが習慣化して身につけば、健康を維持していける力が手に入ります。
最初は慣れない事も多くあると思いますが、それをできるように
サポートするのも私たちの役割だと思っています。
一緒に取り組みましょう！(*^^*)
今回は、タンパク質の摂り方のコツをお伝えしていきます。
≪心と体の基礎！タンパク質≫
●働き
タンパク質は血液、血管、臓器、筋肉、神経細胞、髪の毛、爪、
皮膚、粘膜、骨、ホルモン、酵素など人間の体はすべてタンパク質から
できています。
すべての栄養素の基礎はタンパク質から始まるといっても過言ではありません。
脳（心）の働きでは、タンパク質が神経伝達物質の原料となり、
健康的な心の状態をつくります。
トリプトファンはセロトニンに、
フェニルアラニンは、ドーパミンとノルアドレナリンに
グルタミンはＧＡＢＡへと変換されて脳内の働き、つまり
心のバランスを整えるために機能します。
したがってタンパク質が不足すると、やる気や記憶力、思考力の低下、
うつ病などのリスクが高まります。
また、薬もタンパク質に結びついて細胞に運ばれるので
タンパク質が不足すると、薬が効かないばかりか副作用ばかり出てしまいます。
免疫物質もタンパク質からできているので、不足すると免疫力も低下し
スタミナが落ちます。
病気にならない為にも、組織を修復して病気を治す為にもタンパク質は
最も重要な栄養素なのです。
●多く含まれる食材
牛肉、豚肉、鶏肉、卵、かつお、まぐろ、あじ、いわし、さけ、
さば、大豆製品、牛乳、チーズなど
●食べ方のコツ
プロテインスコア（アミノ酸スコア）100に近いものを選ぶ。
タンパク質は、主に肉や魚などに含まれる動物性たんぱく質と
大豆製品などに含まれる植物性たんぱく質に分けられます。
タンパク質は消化管で分解されアミノ酸となって吸収されます。
アミノ酸には20種類あり、そのうち食事から摂取しなければならない
「必須アミノ酸」が９種類、体内で合成される「非必須アミノ酸」１１種類
があり、アミノ酸は体内で働くとき、どれか1つでも少ない種類があると
その少ないレベルに合わせて他のアミノ酸も働くという性質があります。
プロテインスコアは体内で働くときの利用効率数値化したものです。
ですので、プロテインスコアが１００に近いほど利用効率が高い事を
示します。
例えば、卵は１００、サンマは９６、豚肉は９０、大豆５６
納豆５５など。
見て頂くとわかるように、動物性たんぱく質の方が利用効率が良いのがわかります。
植物性食品には動物性食品にない他の栄養素も多く含まれているので、
動物性、植物性ともにバランスよく食べる事が大切です。
またタンパク質の消化、吸収能力に個人によって差があり、栄養障害が進行
した人ほど、消化が悪くもたれやすいので、
「少量数回食」といって、小まめにタンパク質を補うのがオススメです。
最近では、プロテインドリングも多数出ているので
そういった物を活用するのもいいですね。
●１日に摂りたいタンパク質の量
１日に摂りたい量としては、
体重の1.2～1.5倍グラムとなります。
体重５０㎏の方だったらタンパク質は６０g最低でも必要となります。
筋肉トレーニングで筋肉を増やす時には多く必要になりますし、
細胞は毎日死んで生まれてと繰り返すので最低でも体重の1.2倍グラムの量は
必要です。
タンパク質は不足すると、命に別条が無い所から取られます。
なので、髪の毛が細くなったり、爪が薄くなったり割れやすくなった
と感じる時は要注意です。
ダイエット中の方もタンパク質が不足しないようにお気をつけくださいね。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
平井鍼灸院
今木 薫
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