鉄不足の食べ方のコツ
こんにちは(^-^)
平井鍼灸院の今木です。
これまで数回にわたり、栄養についてお伝えしてきました。
患者さんも食事内容やサプリメントを見直して
回復されているかたが多いです。
食事・栄養は大切ですね。
今回からは、それぞれの栄養をどう摂った方が効果的なのか
お伝えしていきますね。
ご参考にして頂けると幸いです(^-^)
今日は、「鉄不足タイプの食べ方のコツ」をお伝えします！
まず鉄には、
・ヘム鉄→お肉やお魚など動物性食品に含まれるもの
・非ヘム鉄→大豆製品、野菜、卵に含まれる非ヘム鉄があります。
この違いは、吸収率にあります！
同じ量を摂っていても吸収率は
ヘム鉄は10～30％、非ヘム鉄は5％以下です。
なので、食品で摂る鉄分はより吸収されやすいヘム鉄で摂る方が
効果的です！(^-^)
また吸収される際に必ずタンパク質と結合して運ばれるのでタンパク質を
多く含む、お肉、お魚はベストです♪
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率はUPします(^-^)
料理にレモンを絞ったり、サプリでは一緒になっているものを
選ぶのも一つの手ですね。
ただし！！
非ヘム鉄は「タンニン」に弱く、
紅茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は鉄の吸収を妨げるのでお気をつけください。
これはあくまでも非ヘム鉄の場合です。
お肉やお魚のヘム鉄は問題ないのでご安心ください。
ヘム鉄の吸収を妨げるのは、
玄米や豆類の皮に含まれる「フィチン酸」です。
フィチン酸は非ヘム鉄、ヘム鉄ともに吸収を妨げるのでご注意くださいね。
ここまでのまとめ
●お肉やお魚の「ヘム鉄」を摂る
●ビタミンCと一緒に摂る
●タンニンやフィチン酸は吸収を妨げるので気を付ける
鉄分が多く含まれる食材としては以下のものがあります
・レバー ・牛肉 ・豚肉 ・鶏肉 ・砂肝 ・かつお
・あさり ・煮干し ・大豆食品 ・小松菜 ・大根の葉
・菜の花 ・ほうれんそう など
調理の際のちょっとした工夫と食べ合わせに気を付けるだけでも変わります。
皆様が体の中から健康に、美しくいられますように♪
最後までお読みいただきおありがとうございました。
平井鍼灸院
今木 薫
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