うつになりやすい上気の対策②
前回も上気の対策についてお伝えさせていただきました。
他にもあるのでご紹介させていただきますね＾＾
【シャワートレーニング】
うつの方でシャワーが浴びられる方はシャワーを浴びるたびに、
意識的にシャワーがを浴びる度に、
意識的にシャワーが当たっている皮膚の感覚を感じてみましょう。
できればシャワーは心地いいと思えるあたたかい温度にしてください。
首、腕、背中など、当たっている箇所に意識を集中してください。
もし当たっている場所を目で見られるのであれば、
その部分を目で見て感じてください。
シャワーで当てた部分以外も
流れ落ちるお湯の感覚を感じようと意識してみてください。
うなじあたりにシャワーが当たっているとしたら、背中・腰をつたって
足に伝わるお湯を感じてください。こうすることで自然と意識が下にいきます。
このようなことをシャワーを浴びる度に行うことで、
感覚が正常化してきます。あまり集中し過ぎると疲れますので、
ほどほどで構いませんが長期間続けるつもりで行ってください。
【脱力訓練法】
脱力訓練法とは、文字通り力を抜くトレーニングになります。
人間は、感情を抑え込むときに筋肉に力を入れて抑え込むので、
この状態が続くと、自分の意志とは無関係に筋肉は緊張し続けます。
慢性的な肩こりや腰痛などは、この状態にあるといっていいでしょう。
筋肉の緊張にはエネルギーが使われますので、
エネルギー不足のうつにはとてもよくありません。
力を抜くのは簡単なようで、うつの方はうまくできない方がほとんどです。
①上向きに寝て、全身の力を抜き、身体全部を床に預ける気持ちになりましょう。
そして大きく深呼吸を4～5回行います。
②息を吸いながら右手を強く握って床から5～10cm程度持ち上げます。
（あまり高くあげないように）
③2～3秒、息をとめてその位置でキープします。
④そして息をいっぺんに吐きながら、
握っている手の筋肉も右手を挙げている筋肉も一瞬のうつに力を抜きます。
すると床に右腕が落ちます。手が痛いようだったら床にクッションを置いてください。
⑤これを10回程度続け、左腕・右足・左足と同じようにやっていきます。
重要なことは、
徐々にではなく一瞬で力を抜くことです。たとえ力が抜けなかった場合でも、
力が入っている感じてはなく、力が抜けた感じを感じようと意識することです。
この脱力訓練法を続けていくと、力が抜けやすくなってきます。
うまくできると手足が暖かく感じてきますが、
これは副交感神経が循環し始めたのです。
もし気分が悪くなったら、無理せず中断してください。
筋肉が緊張しているというのは、
自分の心や体を過剰に守ろうとしている状態です。
この過剰さを撮らないと力が抜けないのですが、
急に力が抜けると不安感や恐怖心を覚えることがあり、
これに身体が反応して気分が悪くなることがあります。
身体や心は急には変われません。
徐々にやっていくことで慣れてきて、過剰に自分を守ろうとすることがなくなり、
力が抜けるようになりますのでゆっくり長く続けてみてください。
簡単にできるセルフケアですので、ぜひやってみてくださいね。
健康で充実した毎日が過ごせますように。
平井鍼灸院
中村 優紀
