夕方になると急に強い眠気に襲われたり、体がだるいと感じたりすることはないでしょうか。
仕事や勉強のパフォーマンスが低下し、日常生活に支障をきたすこともある日中の眠気は、多くの人が抱える悩みの一つです。
その原因は、生活リズムの乱れからくる自律神経の不調にあるかもしれません。

この記事では、夕方に眠くなるメカニズムを自律神経との関係から解説し、すぐに実践できる対処法から根本的な生活習慣の改善策まで、だるさを解消するための具体的な方法を紹介します。

夕方の眠気はなぜ起こる？自律神経のバランスとの関係

私たちの体は、活動的な時に優位になる「交感神経」と、リラックスしている時に優位になる「副交感神経」という2つの自律神経がバランスを取りながら機能しています。
日中は交感神経が活発に働き、夕方から夜にかけて副交感神経に切り替わることで、心身は休息モードへと移行します。

しかし、ストレスや不規則な生活などで自律神経のバランスが乱れると、この切り替えがうまくいかなくなり、日中の活動時間帯であるにもかかわらず副交感神経が優位になってしまい、強い眠気を引き起こすことがあります。
特に、夏場の気温差や更年期におけるホルモンバランスの変化は、自律神経の乱れを助長する要因となり得ます。

自律神経の乱れ以外にもある！夕方に眠くなる4つの主な原因

夕方の眠気は自律神経の乱れだけで起こるわけではありません。
私たちの生活習慣に根差した、いくつかの要因が複雑に絡み合っているケースがほとんどです。
例えば、慢性的な睡眠不足、昼食後の血糖値の変動、そして人間が本来持つ体内時計のリズムも、午後の眠気に大きく関わっています。

特に午後3時頃に眠気のピークを感じる人は、これらの影響を強く受けている可能性があります。
ここでは、自律神経の乱れ以外に考えられる夕方の眠気の主な原因を4つ取り上げ、それぞれのメカニズムについて詳しく見ていきます。

睡眠不足の蓄積で日中の活動に影響が出ている

日々のわずかな睡眠不足は「睡眠負債」として少しずつ蓄積され、日中のパフォーマンスに深刻な影響を及ぼします。
理想的な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7時間から8時間程度が必要とされています。
しかし、仕事やプライベートの都合で日常的に6時間程度の睡眠しか確保できていない場合、脳や体は十分に休息できず、疲労が溜まっていきます。

この睡眠負債が一定量を超えると、脳の機能が低下し、集中力や判断力が鈍るだけでなく、活動量の多い日中の、特に疲労がピークに達する夕方頃に、強い眠気という形で返済を求められるのです。

昼食後の血糖値の急激な変動が眠気を誘発する

昼食に丼物や麺類、甘いパンなど糖質が多いものを食べると、食後に血糖値が急上昇します。
すると、体は血糖値を正常に戻そうとインスリンというホルモンを大量に分泌し、その結果、今度は血糖値が急降下します。
この血糖値の乱高下は「血糖値スパイク」と呼ばれ、体に大きな負担をかけるだけでなく、強い眠気や倦怠感、集中力の低下を引き起こす原因となります。

この現象は食後2時間から3時間後に起こりやすいため、昼の12時頃に食事をとった場合、夕方に差し掛かる時間帯に眠気のピークが訪れやすくなるのです。

体内時計（サーカディアンリズム）の働きで眠気が生じる

人間の体には、約24時間周期で心身の状態をコントロールする「体内時計（サーカディアンリズム）」が備わっています。
このリズムによって、私たちの体温やホルモン分泌、自律神経の働きは一日の中で変動しており、眠気も例外ではありません。
実は、眠気のピークは深夜だけでなく、午後2時から4時頃にもう一度訪れるようにプログラムされています。

例えば朝6時や7時頃に起床した場合、ちょうど夕方の時間帯がこの眠気の波と重なるため、生理的な現象として自然な眠気が生じるのです。
これは睡眠不足とは関係なく起こる、ごく自然な体の仕組みの一つといえます。

脳のオーバーヒートによる疲労のサイン

日中のデスクワークや会議、学習などで長時間にわたって集中して頭を使い続けると、脳は大量のエネルギーを消費し、疲労が蓄積していきます。
この状態は、コンピューターが熱を持ちすぎる「オーバーヒート」に似ており、脳の処理能力が低下してしまいます。

すると、脳は自らの機能を守るために、強制的に活動を抑制しようと働きます。
この脳の自己防衛機能が、強い眠気というサインとして現れるのです。
特に、夕方は一日の活動による脳の疲れがピークに達する時間帯であり、これ以上働き続けると心身に不調をきたすという警告として、眠気が生じやすくなります。

ちょっと待って！夕寝が夜の睡眠に及ぼす悪影響

夕方の耐え難い眠気に負けて、つい長時間の仮眠をとってしまうことはないでしょうか。
一時的にすっきりするかもしれませんが、夕方の時間帯に深く眠りすぎると、夜の本来の睡眠に深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。

特に夕方以降の仮眠は、夜の寝つきを悪くするだけでなく、睡眠全体の質を低下させる原因となります。
もし夜0時頃に就寝する習慣がある場合、夕寝がそのリズムを崩し、結果として翌日のさらなる眠気につながるという悪循環に陥ることも少なくありません。
ここでは、夕寝がもたらす具体的な悪影響について解説します。

夜中に目が覚めやすくなり睡眠の質が低下する

夕方に30分以上の長い仮眠をとったり、深い眠りに落ちてしまったりすると、夜になってもなかなか寝付けなくなることがあります。
これは、日中に睡眠を「前借り」してしまったことで、夜間の睡眠圧（眠りたいという欲求）が低下するためです。
その結果、ようやく眠りについても眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」が起こりやすくなります。

睡眠が断片的になることで、脳と体を十分に休ませることができず、睡眠全体の質は著しく低下します。
たとえ合計の睡眠時間は長くても、質の悪い睡眠では疲労が回復せず、翌日の眠気やだるさの原因となってしまうのです。

起床・就寝リズムが崩れて体内時計が乱れる

夕方の長時間の仮眠は、夜の就寝時間を遅らせる直接的な原因となります。
就寝時間が後ろにずれると、翌朝の起床時間も必然的に遅くなり、規則的だったはずの生活リズムが簡単に崩れてしまいます。
このような就寝・起床リズムの乱れは、約24時間周期で機能している体内時計（サーカディアンリズム）を狂わせる大きな要因です。

体内時計が乱れると、夜になっても自然な眠気が訪れなかったり、朝すっきりと起きられなかったりする状態が続きます。
その結果、日中眠くなるという問題がさらに深刻化し、夕方の眠気が慢性化するという悪循環に陥ってしまうのです。

仕事中や勉強中にできる！急な眠気を覚ます5つの緊急対策

重要な会議中や試験勉強の最中など、どうしても眠るわけにはいかない場面で急な眠気に襲われることは誰にでもあることです。
そんな時に備えて、すぐに実践できる眠気覚ましの方法を知っておくと役立ちます。
体を動かして血流を促したり、五感を刺激して脳を覚醒させたりすることで、一時的に眠気を追い払うことが可能です。

ここでは、仕事や勉強を続けながらでも手軽に取り入れられる5つの緊急対策を紹介します。
これらの方法を状況に応じて使い分けることで、夕方の眠気のピークを乗り切りましょう。

15分程度の仮眠をとって脳をリフレッシュさせる

どうしても眠気が我慢できない場合は、思い切って15分から20分程度の短い仮眠（パワーナップ）をとるのが最も効果的です。
これ以上長く眠ると深いノンレム睡眠に入ってしまい、目覚めた時にかえって頭がぼーっとしたり、だるさが残ったりする「睡眠慣性」が働きやすくなります。

仮眠をとる際は、ベッドに横になるのではなく、机に突っ伏したり、椅子の背もたれに寄りかかったりする姿勢が、寝過ぎを防ぐ上で効果的です。
また、仮眠の直前にコーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取しておくと、起きる頃にカフェインの覚醒作用が現れ、すっきりと目覚めやすくなります。

軽いストレッチやウォーキングで体を動かす

長時間同じ姿勢でデスクワークを続けていると、筋肉がこわばり血行が悪くなるため、脳への酸素供給が滞り眠気を引き起こしやすくなります。
そんな時は、一度席を立って軽い運動を取り入れるのが効果的です。
肩を回したり、首や背中をゆっくり伸ばすストレッチをするだけでも、滞っていた血流が改善されます。

可能であれば、少しオフィス内を歩き回ったり、階段を上り下りしたりすると、より効果が高まります。
体を動かすことで交感神経が刺激され、脳が活性化し、気分転換にもなるため、眠気とともに作業効率の低下も防ぐことができます。

窓を開けて新鮮な空気を取り込み深呼吸する

閉め切った室内では、呼吸によって二酸化炭素濃度が上昇し、脳に必要な酸素が不足しがちになります。
脳の酸素不足は、眠気や集中力低下の直接的な原因となるため、定期的な換気が非常に重要です。
仕事や勉強の合間に窓を開けて新鮮な外気を取り込み、室内の空気を入れ替えましょう。

その際に、意識してゆっくりと深い呼吸を数回繰り返すと、より多くの酸素を体内に取り込むことができ、脳がリフレッシュされます。
換気が難しい環境であれば、一度部屋の外に出て外の空気を吸うだけでも気分が切り替わり、眠気を覚ます助けとなります。

冷たい飲み物やミント系のガムで口内を刺激する

冷たい水やお茶を飲むと、その温度刺激が眠気を覚ますのに役立ちます。
また、ミント系のタブレットやガムを口に含むことも効果的な方法です。
ミント特有のスーッとした清涼感が鼻や口に広がり、気分をすっきりとさせてくれます。

さらに、ガムを噛むという咀嚼運動は、リズミカルな筋肉の動きによって脳の血流を増加させ、脳機能を活性化させる効果があることが知られています。
デスクに常備しておけば、いつでも手軽に実践できる眠気覚ましとして非常に便利です。

眠気に効くツボを押して気分を切り替える

体には、眠気を覚ましたり集中力を高めたりするのに効果的とされるツボがいくつか存在します。
例えば、手の甲側で親指と人差し指の骨が交わる付け根部分にある「合谷（ごうこく）」や、首の後ろの髪の生え際にある2本の太い筋肉の外側のくぼみ「風池（ふうち）」などが代表的です。

これらのツボを、少し痛みを感じるくらいの強さで、数秒間ゆっくりと押して離すという動作を数回繰り返します。
道具も不要で、デスクに座ったまま周囲に気づかれずに行えるため、会議中などの場面でも実践しやすい眠気対策です。

根本から改善！夕方の眠気を予防する生活習慣

その場しのぎの眠気対策も重要ですが、慢性的な夕方の眠気に悩まされている場合は、生活習慣そのものを見直すことが根本的な解決につながります。
体内時計を整え、食事のとり方を工夫し、睡眠の質を高めることで、眠気の起こりにくい体質へと改善していくことが可能です。

また、ストレスを適切に管理することも、自律神経のバランスを保つ上で欠かせません。
ここでは、夕方の眠気を予防するために、今日から始められる具体的な生活習慣の改善策について詳しく解説していきます。

朝日を浴びて体内時計を正常にリセットする

私たちの体内時計は、厳密には24時間より少し長い周期で動いているため、毎朝リセットする必要があります。
そのリセットのスイッチとなるのが「太陽の光」です。
朝起きたら、まずカーテンを開けて15分ほど朝日を浴びる習慣をつけましょう。

光の刺激が脳に伝わると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、心身を覚醒させるホルモン「セロトニン」の分泌が活発になります。
これにより、体内時計が正しく調整され、日中の活動モードへの切り替えがスムーズに行われます。
この習慣は、夜の自然な入眠にもつながり、睡眠リズム全体を整える基盤となります。

血糖値の乱高下を防ぐ食事のとり方を意識する

昼食後の血糖値スパイクは、夕方の眠気の大きな原因です。
これを防ぐためには、食事の内容と食べる順番を工夫することが効果的です。
食事の際は、まずサラダやスープ、きのこ類といった食物繊維が豊富なものから食べ始める「ベジファースト」を心がけましょう。
食物繊維が糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

また、白米やパンなどの精製された炭水化物を控えめにし、玄米や全粒粉パン、そばなどを選ぶのも良い方法です。
早食いをせず、一口ずつよく噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぎ、消化器官への負担も軽減できます。

就寝前のスマホ操作を控えて睡眠の質を高める

スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる作用があり、睡眠の質を低下させる大きな要因です。
特に夜間にこの光を浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
質の高い睡眠を確保するためには、少なくとも就寝の1〜2時間前にはデジタルデバイスの使用を終えることが理想的です。

その代わり、ゆったりとした音楽を聴いたり、温かいハーブティーを飲んだり、軽いストレッチをしたりと、心身がリラックスできる時間を作り、スムーズな入眠を促しましょう。

適度な運動を習慣にしてストレスを発散する

日中に適度な運動を行うことは、生活リズムを整え、睡眠の質を向上させる上で非常に効果的です。
ウォーキングやジョギング、サイクリングといったリズミカルな有酸素運動は、セロトニンの分泌を促し、精神的な安定にもつながります。

また、運動によって体を動かすことは、ストレス解消の有効な手段でもあります。
ストレスは自律神経のバランスを乱す主な原因の一つであるため、運動を通じてストレスを発散させることは、夕方の眠気の根本的な改善にも寄与します。
無理のない範囲で、まずは週に2〜3回、30分程度の運動から始めて、継続することを目標にしましょう。

ただの眠気じゃないかも？注意すべき病気のサイン

生活習慣を整え、様々な対策を試みても、日常生活に支障が出るほどの強い眠気が続く場合は、単なる疲労や体質の問題ではなく、背景に何らかの病気が隠れている可能性があります。
特に、激しいいびきや気分の落ち込みといった他の症状を伴う場合は注意が必要です。
セルフケアで改善が見られない眠気は、体からの重要なサインかもしれません。

ここでは、強い眠気を症状として引き起こす可能性のある代表的な病気について触れ、医療機関への相談を検討すべきケースについて解説します。

激しいいびきや日中の強い眠気は睡眠時無呼吸症候群の疑い

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に気道が塞がることで、一時的に呼吸が止まる状態を繰り返す病気です。
呼吸が止まるたびに脳が覚醒するため、本人は気づかなくても、睡眠が断片的になり、深刻な睡眠不足に陥ります。
その結果、夜間に十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、日中に会議中や運転中など、通常では考えられない状況で耐えがたいほどの強い眠気に襲われることが特徴です。

家族から毎晩のように大きないびきや呼吸の停止を指摘されたり、起床時に頭痛や熟睡感のなさを感じたりする場合は、速やかに呼吸器内科や睡眠外来などの専門医に相談する必要があります。

気分の落ち込みを伴う場合はうつ病の可能性も

強い眠気は、うつ病などの精神疾患の一症状として現れることもあります。
これは、夜間の不眠によって日中の眠気が増すケースや、心のエネルギーが低下することで活動意欲がわかず、体を休ませようとする反応として生じるケース（過眠）など様々です。

もし、夕方の眠気だけでなく、「これまで楽しめていたことに興味が持てない」「何をしても気分が晴れない」「食欲がない、または食べ過ぎてしまう」「常に疲れている」といった状態が2週間以上続いている場合は注意が必要です。
このような心の不調を伴う眠気は、心療内科や精神科への相談を検討するサインかもしれません。

セルフケアで症状が改善しない場合は医療機関へ相談しよう

これまで紹介してきたような生活習慣の改善やセルフケアを一定期間続けても、夕方の眠気やだるさが全く改善されない、あるいは悪化するような場合は、自己判断で様子を見続けるべきではありません。
強い眠気の裏には、睡眠時無呼吸症候群やうつ病のほかにも、甲状腺機能低下症やナルコレプシー、貧血など、様々な病気が隠れている可能性が考えられます。

まずはかかりつけの内科医に相談するか、症状に合わせて睡眠障害を専門とするクリニックや心療内科などを受診し、専門家の診断を仰ぐことが重要です。
原因を特定し、適切な治療を受けることが、症状改善への最も確実な道筋となります。

まとめ

夕方の強い眠気は、自律神経の乱れをはじめ、睡眠不足の蓄積、昼食後の血糖値の変動、体内時計のリズム、そして脳の疲労といった複数の要因が絡み合って生じます。
この眠気に対しては、15分程度の仮眠やストレッチといった即効性のある緊急対策と、朝日を浴びる、食事のとり方を工夫するといった生活習慣の根本的な見直しが有効です。

しかし、セルフケアを続けても改善が見られないほどの強い眠気は、睡眠時無呼吸症候群やうつ病といった病気のサインである可能性も否定できません。
日常生活に支障をきたす症状が続く場合は、専門の医療機関へ相談することが求められます。

症例・患者さんの声