「新年度のストレス対策！自律神経を整えるリラックス法」
こんにちは！平井鍼灸院の鈴木開登です。
前回は「春の不調に要注意！3月は体調を崩しやすい時期」についてお伝えしましたのでよろしければこちらも読んでくださいね。
https://hirai-harikyu.com/case/
新年度が始まる4月は、環境の変化や新しい生活リズムによるストレス負荷が増大しやすい時期です。特に、自律神経系の調節機能が乱れやすく、不眠症、緊張型頭痛、機能性ディスペプシア（胃腸の不調）などの症状が出現することがあります。
今回は、「新年度のストレス対策！自律神経を整えるリラックス法」について解説します。
新年度にストレスを感じやすい主な要因
① 生活リズムの変化
新年度は、勤務時間や学業のスケジュールが変更されることで、概日リズム（サーカディアンリズム）が乱れやすくなります。特に、睡眠相後退や浅眠化が生じると、自律神経系のバランスが崩れやすくなります。
② 新しい人間関係のストレス
新たな職場や学業環境での対人関係は、精神的ストレスの増大因子となり得ます。過剰なストレス負荷は、交感神経の過活動を引き起こし、筋緊張亢進や血圧上昇、不定愁訴（倦怠感、頭痛など）の原因になります。
③ 環境変化による自律神経の不均衡
新しい環境への適応過程で、交感神経の優位性が持続すると、副交感神経の働きが低下し、慢性疲労や不眠症が発現しやすくなります。
④ 目標設定や心理的プレッシャー
「新年度に成果を出さなければ」という心理的負担は、コルチゾール分泌の亢進を誘発し、ストレスホルモンの過剰分泌による自律神経失調症状（動悸、めまいなど）を引き起こす可能性があります。
自律神経を整えるリラックス法
1. 腹式呼吸による迷走神経刺激
ストレスを感じた際には、腹式呼吸を意識的に行うことで、副交感神経を賦活し、自律神経のバランスを回復させることが可能です。
推奨される呼吸法
4-8呼吸法：4秒間吸気し、8秒かけて呼気を行う。
鼻呼吸：鼻からゆっくり吸い、口から吐くことで呼吸効率を向上させる。
この呼吸法を日常的に実践することで、ストレス耐性を向上させることができます。
2. 体温調節による自律神経安定化
温熱療法（入浴や温罨法）は、副交感神経を刺激し、筋緊張を和らげる効果があります。
効果的な方法
38〜40℃のぬるめの湯に15〜20分浸かる（血管拡張を促進し、リラックス効果を高める）
白湯やハーブティーの摂取（消化機能を活性化し、神経の鎮静効果を得られる）
特に、就寝前の温熱刺激は、メラトニン分泌を促し、睡眠の質の向上に寄与します。
3. 睡眠の質の最適化
睡眠障害の予防には、概日リズムの安定化が不可欠です。
推奨される習慣
就寝1時間前にはブルーライトを遮断（メラトニン抑制を防ぐ）
寝室の暗室化・静音化（視覚・聴覚刺激を低減し、睡眠の深度を確保）
就寝前の軽度ストレッチ（筋緊張を緩和し、入眠を促す）
4. 軽度の有酸素運動
運動はストレスホルモンの調整作用があり、自律神経の安定に寄与します。
推奨される運動
15分程度の朝のウォーキング（セロトニン分泌を促し、日中の覚醒度を向上）
ヨガやストレッチ（迷走神経を刺激し、副交感神経の活動を促進）
軽度の筋力トレーニング（筋ポンプ作用による血流改善）
適度な運動習慣は、自律神経の恒常性維持に役立ちます。
5. 栄養学的アプローチ
ストレス状態では、特定のビタミンやミネラルの消耗が激しくなるため、栄養補給が重要です。
推奨される栄養素と食品
ビタミンB群（豚肉、納豆、卵） → 神経伝達物質の合成を補助し、疲労回復を促進
マグネシウム（ナッツ類、海藻） → 副交感神経の働きを高め、筋肉の弛緩を促進
ビタミンC（柑橘類、パプリカ） → 抗酸化作用によりストレスホルモンの調整を補助
これらの栄養素を適切に摂取することで、ストレス関連症状の予防につながります。
もし、新年度のストレスによる自律神経失調症状（不眠、倦怠感、頭痛など）が続く場合は、お気軽にご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
平井鍼灸院 鈴木開登
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